股直肌的拉伸方法是什么

发布时间:2020-07-14

  我们的身体是由各种各样的肌肉所组成的,而在这些肌肉当中,有些肌肉是常常听人说起的,有些肌肉不怎么听人说起。股直肌是大腿前侧的一个肌肉,而一个人经常锻炼股直肌是可以给带来不少好处,但是锻炼股直肌之前,拉伸一下股直肌是很好处,那股直肌的拉伸方法是什么呢?




  单腿站立拉伸


  1. 身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;


  2. 重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;


  3. 可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;


  4. 放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。


  跪姿拉伸


  1. 由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。


  2. 用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。


  3. 伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。


  坐姿拉伸


  1. 坐在地板上,右腿弯曲,将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲,左脚脚心贴近右大腿内侧。(做这个动作时,左腿也可以向前伸直。)


  2. 脚向后伸展,脚面绷直,脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张,只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。


  3. 缓缓向后倾斜身体,直到能够感觉到轻松拉伸,用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。


  4. 然后慢慢放松,换一侧,用同样的方法拉伸左大腿。


  侧卧拉伸


  1. 开始时,身体右侧卧与地面,右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上(这样有助于稳定躯干)。


  2. 将左膝在身后弯曲,用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌,将你的左臀前压,将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。


  站立高位拉伸


  1. 开始时,站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。


  2. 抬起一条腿向后,将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上,取决于你觉得哪种方式更舒服。


  3. 保持你的支撑膝盖微微弯曲,避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。


  仰卧拉伸


  1. 躺在一个平椅或台阶上,将一条腿和一条手臂悬在一侧。


  2. 弯曲膝盖,抓住脚的顶部。当你进行这个动作时,注意不要拱起下背部。


  3. 肚脐眼到脊柱保持中立,将脚向下按在你的手里,加大臀部的拉伸,将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。


  4. 换另一边重复以上动作。



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