增加背部厚度 4个动作构建3D好身材

一些人有着漂亮的“2D”身材，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。

为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。

下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身材。

1、J型下拉

这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。

J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。

2、暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。

建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。

3、哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。

如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。

4、壶铃斜角推

俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。

如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。

建议使用重量较轻的壶玲。