自重训练 or 器械训练？健身大神全都要

健身的方式和动作千千万，我们可以大概分为：有氧运动和力量训练这两个分类。

而力量训练中，我们还可以分成自重训练以及器械训练。你们知道什么是自重训练，什么是器械训练吗?他们两者有什么区别呢?

什么是自重训练

自重训练是健身分类里面的一个大分类，其实我们生活中经常会接触到自重训练的训练项目。所谓的自重训练，就是依靠自身体重的重量进行徒手训练，不用借助健身器械、可以在任何地方进行训练。常见的自重训练有：俯卧撑，仰卧起坐、引体向上和高抬腿。

降低锻炼难度/Advantage

自重训练依靠自身重量以及引力进行锻炼，所以它的锻炼难度以及锻炼强度，相比负重训练或者器械训练要小很多，适合大多数的健身群体。

时间跟地点更灵活/Advantage

自重训练不需借助健身器材进行辅助训练，我们可以自由安排健身时间和地点以及方式，对于一些上班族或者学生党来说是最佳的选择。

能够坚持训练/Advantage

自重训练的训练方式以及训练动作是十分多样化的，训练时可以根据自身喜好去选择和组合动作，让健身不再变得枯燥无味。

经典自重训练动作：俯卧撑

什么是器械训练

器械健身的意思就是借助器械进行训练，例如常规的健身房训练。常见的器械训练有：杠铃抓举、哑铃推举、高位下拉以及各种各样的健身器械训练动作。

训练轨迹固定/Advantage

固定的训练轨迹减少了身体控制的难度，让你在一个相对安全和正确的位置上进行练习，更容易掌握正确的训练姿势。

肌肉训练更有针对性/Advantage

借助各种辅助健身的健身器械进行训练，可以针对每一块肌肉进行训练，让注意力专注于某一部分肌肉的收缩上，更容易找到肌肉的发力感，对新手很有帮助。

更加安全/Advantage

固定器械如史密斯机和推举机等会相对安全的控制重量，避免出现因为力竭而出现器械砸落或滑倒的情况，减小受伤风险。

减小关节压力/Advantage

如果有关节损伤，或者进行康复训练，器械训练可以通过限制运动的范围，更容易、更安全地训练目标肌肉，同时减轻训练时关节的疼痛感。

更有健身氛围/Advantage

器械训练主要在健身房进行，周围一群人同时在运动，更有健身气氛，让训练更加容易坚持。

以下这些情况，特别推荐使用器械

NO.1 恢复期和伤后康复期

此时力量水平和身体素质在恢复中，可以多用器械;

NO.2 练前热身

让血液涌入目标肌群，温和同时更充分地刺激全身肌肉，更快进入训练状态;

NO.3 力量下降阶段

练完自由重量感觉力量不济，但还希望高质量完成训练计划;

NO.4 训练状态不佳

神经疲惫、身体乏累、肌肉泵感差，适合多完成器械动作。

这两种训练各有所长，只有结合起来，才能让你的增肌效果最大化。

两种训练怎么选?看下面：

新手朋友建议先进行器械训练，利用健身器械“稳定+安全性高”的优点，好好锤炼动作，注意动作幅度，找到目标肌肉的发力感。

老手朋友们建议把自由重量训练和器械相结合，在杠铃、哑铃训练外，配合固定器械，充分实现榨干肌肉力量、实现超量恢复的目标，有助于增肌。

在特殊的情况下，器械训练可以作为主体部分，以确保训练质量。

没有一成不变的训练方案，重要的是根据自己现阶段的水平，找到适合自己的动作和重量，然后循序渐进，一点一点地提升水平。