10个经典练腹动作，增强腹部核心力量，再加上有氧运动，你的腹部就能慢慢练出马甲线了!

  1.下半身转体

  动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

  针对部位：核心肌群

  次数：10-12次/组

  进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直----康乐佳健身器材

  2.平板支撑

  动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

  针对部位：核心肌群、背部、肩膀

  次数：3-5次

  进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体

  3.蝎子摆尾

  动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

  针对部位：肩膀、核心肌群

  次数：每边30秒，频率要尽可能快

  进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上----康乐佳力量器材

  4.背部拉伸

  动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。

  针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

  次数：10-12次/组

  进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重----康乐佳健身房器材

  5.手持壶铃深蹲

  动作：将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

  针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

  次数：10-12次

  6.弓步上举

  动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

  针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  次数：6-8次/条腿----康乐佳上肢锻炼器材

  7.瑜伽球卷体

  动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

  针对部位：肩膀、核心肌群

  次数：10-12次

  8.瑜伽球臀部拉伸

  动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。

  针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  次数：6-8次

  进阶动作：单腿进行练习

  9.哑铃肩部转体

  动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。

  针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

  次数：6-8次----康乐佳健身器材

  10.屈体哑铃上提

  动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

  针对部位：背部、二头肌、核心肌群

  次数：10-12次

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