一周减脂训练计划训练介绍

  无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

  有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

  周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

  器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg)

  时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”<康乐佳健身器材>。

  胸部+背部+跑步

  摘要：

  晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

  胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

  跪式俯卧撑x3组

  训练部位：胸大肌，三角肌，三头

  (有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

   第一组：做到力竭(做到你起不来)

  休息2分钟

  第二组：做到力竭

  休息2分钟

  第三组：做到力竭<康乐佳健身房器材>

  哑铃直腿硬拉x3组

  训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

  此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

  用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的会另附重量，重量选择只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大<康乐佳力量器材>。

  第一组：15次(2.5kg哑铃)

  休息1分钟

  第二组：20次(5kg哑铃)

  休息1分钟

  第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

  有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了<康乐佳上肢力量器材>。

  在这里提一下跑步需要注意的问题：

  尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

  也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

  慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

  不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

  跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

  腹部训练

  交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

  注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

  做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

  今天的训练就全部完成了了

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