胸大肌应该怎么练最有效

在健身动作中，每个动作的训练部位是不同的，同时每个动作的训练效果也是不同的，但是很多人不知道胸大肌怎么练，那怎么练胸大肌，可以用下斜俯卧撑、药球俯卧撑、交替地板卧推等等方法。那么，胸大肌应该怎么练最有效?一起来了解一下吧!

下斜俯卧撑

1. 面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

药球俯卧撑

1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧。双手间距与肩同宽，一只手撑在药球上，另一只手撑在地面。脚尖着地，双腿分开与臀同宽，以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

交替地板卧推

1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。

2. 握紧壶铃，手心向前。

3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

4. 再次举起壶铃。

5. 另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。

弹力带卧推

1. 将一条弹力带从长椅下方穿过，靠近头部这一侧。

2. 平躺在长椅上，挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧，向上伸直手臂，与肩同宽。这是动作的起始位置。

3. 然后慢慢将双手放下，手臂弯曲，直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。

4. 在底部稍适停留后，用胸部的力量将手臂快速向上举起，直至自然伸直。上举的过程中呼气。

5. 注意在顶部的时候挤压胸部，稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。

哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。