9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作，这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及，在实际的训练过程中，根据自己的目的有重点地选择其中的动作来做。

动作一：上斜哑铃卧推

斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面;

双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方;

向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈)，顶点稍停后慢慢下放还原;

在动作顶点时两只哑铃不要相碰。

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧;

双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈;

顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起。

动作三：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧;

双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈;

双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢;

顶点稍停后再次慢慢平行下落。

动作四：平地绳索飞鸟

仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位;

双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸;

然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂。

动作五：器械推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下;

手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限;

然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出。

动作六：器械夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧;

双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面;

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌;

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

动作七：双杠臂屈伸

两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面;

双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起;

动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

动作八：下斜哑铃飞鸟

斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定;

双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈;

保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感;

顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢。

动作九：仰卧哑铃上举

仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行;

把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍停;

两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展。

动作前充分热身，根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做，在动作次数的选择上，如果是以增肌为目的而使用大重量的话，每个动作8-12次，如果是以塑形为目的而使用小重量的话，每个动作12-20次。每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。