哑铃飞鸟也叫仰卧哑铃飞鸟，

  是练胸时最常见的动作之一

  是打造胸肌中缝的

  必做动作

 

  因为自由度较大

  运动路径非直线

  难度较大

  胸肌也不容易找到感觉

  今天小编就来详细说一说哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟的锻炼路径↑

  首先，顾名思义，“哑铃飞鸟”是一种模仿鸟类飞行的动作

  而鸟类飞翔的主要动力

  就来自于他们的胸肌

  能像发动机那样给双翅动力

  同样的，“哑铃飞鸟”主要也是锻炼胸肌

  强壮的胸肌可以对它覆盖下的骨骼和脏器有非常好的保护作用，让你的上肢力量更强，还能让你在人群中脱颖而出，有道是“穿衣显瘦，脱衣有(肌)肉”

  那么问题来了，怎么样做标准的小飞鸟呢?

  除了哑铃以外，你还需要这个，可调式训练椅↓

  有了这些，就可以进行锻炼啦

  仰卧在凳子上两腿自然分开

  两脚着地。手持哑铃

  掌心相对。置于肩的正上方

  上背部紧贴凳子

  脊椎保持生理弯曲

  核心收紧

  两臂张开平稳下滑

  肘与肩同高

  下放哑铃时

  注意力在胸缝处

  靠胸肌的张力控制住

  哑铃缓慢下放

  同时充分吸气、挺胸，幅度

  要完全到位

  呼气的同时

  推举哑铃至初始位置

  靠胸肌的收缩

  带动双臂向上环抱

  直至哑铃相触

  这样可避免肩背 过分参与用力

  tips：

  1、呼吸稳定均匀;

  2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性;

  3、在训练过程中始终保持背部挺直，后脑勺和肩胛骨紧靠在长凳上;

  4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度

  以上就是经典的哑铃飞鸟动作，由此还延伸出许多进阶动作，部分难度较高，不建议新手直接做哦。

  1.俯卧哑铃飞鸟

  锻炼方法：握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面(手肘弯曲)过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样，胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

  注意事项：动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂(但不要太直)动作注意有控制的进行下落，双臂外展的时候要慢!

  前期建议先采用跪姿进行锻炼

  2.俯身哑铃飞鸟

  锻炼方法：起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

  注意事项：俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量;尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处;保障安全，按计划不断增加负荷，防止损伤腰部。

  这个动作几乎可以锻炼全身的肌肉，也是一个非常高效的锻炼动作

  3.上斜哑铃飞鸟

  这个动作和仰卧哑铃飞鸟非常相似，但是锻炼的部位略有不同，这个动作可以锻炼到背部肌群，对缓解背痛有很好地效果，锻炼方法和仰卧哑铃飞鸟基本一样，这里就不过多赘述了。

  4.单手哑铃飞鸟

  这个动作也是由传统的仰卧姿势演变过来的，因为对躯干的稳定性要求更高，所以难度也更高，各位健身达人可以在熟练了仰卧姿势后尝试下这个动作

  5.站姿哑铃飞鸟

  锻炼方法：两脚张开与肩同宽，两眼平视，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

  注意事项：两臂的举起与放下均要稳健控制;不能耸肩缩颈;举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

  tips：新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

  关于“小飞鸟”，今天就先介绍到这里，和大飞鸟一样，玩法和花样还有非常多，也期待大家去挖掘和创新，当然，前提一定是要保证安全，防止受伤。希望大家在次基础上能够拥有人人都羡慕的好身材!

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